11月2日，美国心脏协会（AHA）更新了关于饮食和生活方式建议的声明。该声明文件总结了能够改善心血管健康和降低心血管风险的饮食证据，重点关注了9种饮食方式。

链接：

https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIR.0000000000001031

一、优化能量摄入/消耗以达到和保持健康体重

持续保持健康体重是减少心血管疾病风险的一个重要组成部分。过去30年来，能量摄入增加加上久坐的生活方式使得人们的健康受到了一些影响。健康的饮食模式加上每周至少150分钟的中等体育活动有助于优化能量平衡。

能量需求受到年龄、锻炼情况、性别和体型的影响。即使是健康食品，摄入量过多也会导致体重增加。重点是促进采用健康饮食模式，同时控制摄入量和能量平衡，这对降低体重过快增长和心血管疾病风险至关重要。

二、摄入丰富水果和蔬菜

来自观察性研究的大量一致性证据表明，富含水果和蔬菜的饮食模式与心血管疾病风险降低相关。通常来讲，颜色深的水果和蔬菜（例如，绿叶蔬菜）比颜色浅和白色的水果和蔬菜的营养密度更高。完整的水果和蔬菜比相应的果汁能提供更多的膳食纤维和饱腹感，因此，大多数水果和蔬菜应该完整摄入，而不是作为果汁饮用。

大多数水果和蔬菜都与死亡率降低有关 。各种形式的水果和蔬菜（新鲜、冷冻、罐头、晒干）都可以归到对心血管有益的饮食模式中。冷冻水果和蔬菜的保质期比新鲜的要长，可以随时食用，营养成分相似，不过要限制食用添加了盐和糖成分的蔬菜水果制品。

三、选择全谷物，而不是精制谷物

观察性研究和临床试验一致表明，每天摄入全谷物与心血管疾病、冠心病（CHD）、卒中、代谢综合症和心脏代谢风险因素之间存在有利关联。全谷物包含完整的淀粉质胚乳、胚芽和麸皮，并且是丰富的纤维来源。由至少51%的全谷物制成的产品通常被归类为全谷物产品。

对观察性研究数据的分析表明，用全谷物替代精制谷物与CHD风险降低相关。全谷物对通便和肠道微生物群的有益影响也有过报道。随机化干预研究表明，摄入全谷物可以改善心血管风险因素。

四、选择健康的蛋白质来源

植物蛋白

大豆（包括毛豆和豆腐）、其他豆类、扁豆、鹰嘴豆和豌豆是常见的豆类类型。这些植物性食物不仅含有丰富的蛋白质，而且也是纤维的良好来源。最近的一项系统综述比较了豆类不同摄入量的影响，得出的结论是，较高豆类摄入量与心血管疾病风险较低相关。较高的坚果摄入量与心血管疾病、CHD和卒中死亡和发病风险较低相关。关于植物性饮食模式的建议，主要是植物性整体食物（如豆类和坚果）或由其制成的产品来取代动物来源的食物。

面对迅速出现的植物性肉类替代品，还需要谨慎，因为目前很多都是经过过度加工的，含有糖、饱和脂肪、盐和防腐剂。以植物为基础的肉类替代品的营养成分一直在不断发展。目前，关于这些植物性肉类替代品的短期和长期健康影响的证据有限。

经常食用鱼类和海鲜

含有鱼类和海产品的饮食模式与心血管疾病风险降低相关。对前瞻性观察性研究的系统综述表明，与较低的鱼类摄入量相比，每周吃2-3份鱼，与全因死亡率、心血管疾病、心血管疾病、心肌梗死、卒中和心力衰竭的发生率降低相关。鱼和海产品的制作方法很重要，油炸形式无获益。目前的数据支持每周至少吃两次鱼。当用海产品取代富含饱和脂肪的食物时，益处更大。

摄入低脂或无脂乳制品，取代全脂乳制品

来自前瞻性队列研究、系统综述和荟萃分析的一致证据，2020年膳食指南咨询委员会认为，包含低脂乳制品的膳食模式与全因死亡率、心血管疾病、超重和肥胖风险降低相关。

芬兰的一项长期观察性研究表明，多因素的生活方式调整包括多种饮食改变，包括从全脂乳制品到低脂乳制品、从黄油到植物油的转变。40多年来，全民饮食和生活方式的改变带来血清胆固醇浓度和CHD死亡率显著下降。据估计，大约一半的益处来自于血清胆固醇的降低，其他有利的饮食变化包括增加水果、蔬菜和鱼，减少糖和盐，以及从肥肉到瘦肉的转变，有助于降低CHD死亡率。